Vous pratiquez le yoga depuis peu et vous ne comprenez toujours pas comment respirer correctement ? Ne connaissez-vous pas les avantages d’une respiration correcte en yoga ? Ou bien vous pratiquez depuis un certain temps et vous souhaitez en savoir plus sur cet aspect pour vous améliorer ? Qu’est-ce que la respiration ujjayi ?
Comme ce sont des questions que tout pratiquant de yoga s’est posé, se pose ou se posera à l’avenir, j’ai décidé d’écrire cet article sur ce sujet précis : la respiration en yoga.
Souviens-toi de ça :
« Sans une bonne respiration, le yoga n’est rien d’autre que de la #gymnastique ».
Dans ce billet, je vais donc répondre aux questions précédentes et à bien d’autres encore.
Je vais approfondir tous les aspects liés à ce sujet afin qu’une fois que vous l’aurez lu, vous aurez beaucoup plus d’informations et saurez enfin comment respirer correctement en yoga.
Bonne lecture… 😉
Respiration et yoga
Tout au long de l’histoire du yoga, cette discipline et la respiration sont toujours allées de pair.
Les maîtres anciens ont découvert l’utilité de la respiration il y a des milliers d’années.
De notre point de vue « occidental », la respiration n’est rien d’autre qu’une succession d’expirations et d’inspirations afin d’échanger des substances gazeuses avec le monde extérieur : à travers les poumons, le sang expulse le dioxyde de carbone et incorpore l’oxygène (21% de l’air).
Du point de vue du yoga, en revanche, outre l’oxygène, on absorbe également l’énergie vitale, le prana, un mot qui, en sanskrit, signifie deux choses à la fois : la respiration et la vie.
En effet, selon le yoga, la respiration est aussi importante que la vie elle-même.
Dans le yoga, il existe de nombreuses techniques de contrôle de la respiration, qui visent à augmenter l’énergie vitale du pratiquant. Toutes ces techniques sont connues sous le nom de pranayama, la quatrième étape du yoga, selon les Yoga Sutras de Patanjali.
Dans cet article, je n’aborderai pas le pranayama en détail, car il s’agit d’un sujet vaste qui comprend de nombreuses techniques respiratoires avancées, qui ne peuvent être pratiquées que par des personnes expérimentées sous la supervision d’un maître.
Je n’aborderai que les bases d’une bonne respiration de yoga.
Les avantages de la respiration du yoga
Savez-vous combien de respirations vous prenez chaque jour ? Entre 20 000 et 30 000, et ce pour toute la durée de votre vie.
Pourtant, vous n’en êtes jamais conscient, sauf lorsque vous êtes enrhumé. N’est-ce pas ?
En effet, le cycle respiratoire est automatique.
Automatique ne signifie pas que la façon dont vous respirez est optimale.
Malheureusement, la plupart des gens ont l’habitude de respirer de la mauvaise façon. Par conséquent, les poumons ne sont pas utilisés à leur plein potentiel et l’air vicié s’accumule.
À long terme, cette habitude peut entraîner de légers problèmes, tels qu’une augmentation du stress, une augmentation de l’anxiété et même une diminution de la vitalité.
En outre, une respiration rapide et superficielle ne permet pas au sang de s’oxygéner complètement, et par conséquent, certaines toxines ne sont pas expulsées et s’accumulent dans les cellules.
En revanche, si vous respirez correctement, vous en tirerez de nombreux avantages.
Voyons-les ensemble.
- Tout d’abord, elle réduit considérablement le stress. J’ai déjà traité ce sujet en profondeur dans cet article : Comment et pourquoi le yoga aide à éliminer le stress.
- Il enrichit le sang en oxygène, qui nourrit et répare toutes les cellules du corps. Vous serez ainsi en meilleure santé et plus longtemps.
- Améliore la réflexion. Si les cellules sanguines du cerveau et de tous les autres organes sont mieux nourries et plus oxygénées, elles peuvent mieux faire leur travail.
- Vos organes fonctionneront mieux.
- Il augmente la vitalité. Comme je l’ai déjà mentionné, le souffle et la force vitale sont étroitement liés. Par conséquent, l’amélioration de la respiration accroît également la vitalité.
- Calme l’esprit. Vous savez quand vous êtes extrêmement agité et que vous respirez fort ? Que faites-vous pour vous calmer ? Respirez profondément. Cela se produit généralement de manière inconsciente, mais c’est une petite preuve de l’influence de la respiration et de l’apaisement de l’esprit.
- Renforce les muscles de votre corps. Pour rester en forme, les muscles ont également besoin d’une alimentation optimale par le sang. Par conséquent, un sang plus oxygéné améliorera le fonctionnement de tous les muscles. Cependant, la respiration du yoga doit être accompagnée d’une pratique constante et fréquente des asanas. Vous ne pouvez pas espérer avoir un corps en forme et des muscles toniques si vous effectuez de temps en temps de simples exercices de respiration et que vous passez la plupart de votre temps sur le canapé.
- Il maintient les tissus des poumons plus élastiques et plus jeunes, afin qu’ils soient plus efficaces.
Je parie que tu ne savais pas qu’il y en avait autant, hein ?
Je vais maintenant vous raconter une petite histoire pour vous montrer à quel point la respiration du yoga est bénéfique.
Une histoire courte : comment Chris a vaincu l’asthme grâce à la respiration du yoga.
Il y a quelque temps, dans l’un des nombreux livres de yoga que j’ai lus, j’ai trouvé une histoire incroyable que je voudrais vous raconter brièvement car elle montre comment la respiration du yoga peut réellement aider les gens à surmonter certains problèmes de santé.
À l’âge de 15 ans, Jennifer est tombée malade d’asthme et, pendant les 30 années suivantes, elle a dû prendre quotidiennement de nombreux médicaments.
On lui a également interdit de faire du sport, car de nombreux exercices d’aérobic aggravaient son problème.
Mais un jour, elle s’est rendue à un cours de yoga où elle a pratiqué la respiration yogique pour la première fois. Elle a commencé à apprendre les principes de base de la respiration et du mouvement.
À partir de ce jour, Jennifer a continué à pratiquer certains des exercices recommandés par son professeur trois fois par semaine. Vous ne le croirez pas, après seulement trois mois de pratique, Jennifer s’est sentie tellement mieux qu’elle a arrêté de prendre ses médicaments.
Depuis, elle n’a pas cessé de pratiquer le yoga et n’a pas mis une seule pilule contre l’asthme dans sa bouche.
Incroyable, n’est-ce pas ?
Ce n’est qu’un exemple, mais dans les livres et sur Internet, vous trouverez d’innombrables autres histoires sur la façon dont la pratique du yoga et les techniques de respiration ont fait de véritables miracles.
Après avoir vu les avantages et la façon dont la respiration consciente peut améliorer votre vie, voyons enfin comment la pratiquer.
Respirer par le nez toujours (ou presque)
J’ai mis le « presque » parce qu’il y a certains exercices qui impliquent de respirer par la bouche, mais ce sont des techniques avancées pour les pratiquants expérimentés que je ne couvrirai pas dans cet article.
Cependant, pour l’instant, partez du principe qu’une respiration correcte doit toujours se faire par le nez, également parce que les techniques de respiration par la bouche sont une minorité écrasante par rapport à celles utilisant le nez.
Beaucoup de gens pensent que la bonne façon de respirer est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche.
Ce n’est pas le cas.
« La bouche a été créée pour manger et le nez a été créé pour respirer. »
C’est une règle de base du yoga.
Cependant, il existe d’autres raisons valables pour inspirer et expirer par le nez.
Voyons-les ensemble.
- L’air est filtré par les poils nasaux. Tout air, même le plus pur, contient des particules qui peuvent être nocives si elles pénètrent directement dans les poumons, les cheveux aident donc à les bloquer. La plupart de ces macromolécules sont expulsées lors de l’expiration suivante.
- L’air est chauffé et humidifié. Ceci est extrêmement important pour un échange gazeux efficace dans les poumons.
- La respiration par la bouche est la cause la plus fréquente du refroidissement des voies respiratoires.
- À partir du nez, nous activons également l’odorat, ce qui peut être utile.
- Elle ralentit considérablement la respiration, car nous respirons par deux petites ouvertures plutôt que par une grande comme la bouche.
- Toujours d’un point de vue strictement yogique, il stimule l’ajna-chakra, qui est situé au bout du nez, à mi-chemin entre les sourcils.
ATTENTION : N’utilisez pas cette règle pour d’autres activités physiques. Si un certain sport implique d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, ne déformez pas les règles. Cela s’explique probablement par le fait que dans ces sports, une grande quantité d’air doit être expulsée de la bouche le plus rapidement possible et que la bouche est donc utilisée.
Respiration lente et profonde du yoga
Vous savez, cette respiration rapide et laborieuse que vous avez lorsque vous courez ou faites un travail lourd ? Oui, celle-là.
Dans le yoga, oublie ça. Elle n’existe pas dans cette discipline.
Dans le yoga, la respiration doit être aussi lente et profonde que possible.
Beaucoup de gens ne le savent pas, mais ils ne respirent qu’avec la poitrine, qu’avec l’abdomen ou très peu avec les deux.
La respiration du yoga doit être complète, c’est-à-dire qu’il doit y avoir une expansion considérable de la poitrine et de l’abdomen.
Dans cette discipline, les respirations sont beaucoup plus profondes que dans tout autre sport.
Voyons rapidement comment fonctionne un cycle respiratoire complet et quels sont les muscles impliqués.
Les poumons ne peuvent pas respirer par eux-mêmes. Ils ont besoin de certains muscles respiratoires : le diaphragme, un muscle fin en forme de demi-dôme qui sépare les poumons de l’estomac, et les muscles intercostaux, situés entre une côte et l’autre.
INSPIRATION
Pendant l’inspiration, le diaphragme et les muscles intercostaux se contractent. Cela entraîne une expansion de l’abdomen et du thorax.
Grâce à la contraction du diaphragme, les poumons peuvent également se dilater vers le bas et donc avoir plus de volume. Les muscles intercostaux, quant à eux, élargissent la cage thoracique et donc aussi les poumons, qui sont dépourvus de muscles.
Ces deux mouvements permettent à l’air de pénétrer par pression négative.
EXHALATION
Lors de l’expiration, en revanche, le diaphragme se détend puis se relève, reprenant sa position initiale à la base de la cage thoracique, exactement entre les poumons et l’estomac. Ce mouvement, combiné à celui des muscles intercostaux qui détendent et réduisent la cage thoracique, permet l’expulsion de l’air.
S.E.L.F.
La respiration correcte du yoga.
Pour vous expliquer et vous faire comprendre comment doit être la respiration correcte du yoga, je vais utiliser un acronyme anglais qui, en quelques mots, contient tout ce que vous devez savoir.
Cet acronyme, à mon avis, contient l’essence de la respiration yogique parfaite : S.E.L.F.
Soft and slow : doux et lent
Easy and even : facile et régulier
Long and lingering : long et continu
Full and free : profonde et libre
Je le sais très bien, au début ce n’est pas facile de respirer de cette façon, surtout quand on fait une asana difficile, de plus si on est débutant c’est encore plus difficile.
Lorsque vous effectuez une pose compliquée, par instinct, vous avez tendance à retenir votre respiration.
C’est très mauvais.
« En yoga, laissez-vous guider par votre respiration ».
Vous devez toujours continuer à respirer et ne jamais retenir votre souffle. Ce n’est que de cette manière que vous obtiendrez de nombreux avantages. Avec le temps et une pratique constante, je suis sûr que votre respiration s’améliorera également, mais gardez toujours l’acronyme en tête.
Mais ne soyez pas pressé de changer votre façon de respirer. Cela prend du temps.
Tout d’abord, analysez votre façon de respirer, ce qui ne va pas et ce que vous devez changer.
Parfois, il n’est pas facile de s’y retrouver, c’est pourquoi j’ai préparé quelques questions que vous pouvez vous poser :
- Est-ce que je respire trop vite ?
- Suis-je parfois à bout de souffle ?
- Ma respiration est-elle irrégulière ?
- Ma respiration est-elle laborieuse dans les situations de stress ?
- Est-ce que je respire de façon superficielle et trop superficielle ?
- Mon abdomen et ma poitrine bougent-ils à peine ?
- Est-ce que je retiens ma respiration pendant une position exigeante ?
Si l’une de vos réponses est positive, cela signifie que vous pouvez améliorer votre respiration et grâce à cet article, vous savez comment.
Ce n’est qu’une fois que vous aurez compris où vous vous êtes trompé que vous pourrez éviter de refaire la même erreur.
Passons maintenant à un autre concept très important du yoga : la respiration ujjayi.
La respiration ujjayi pranayama
Le terme ujjayi en sanskrit signifie être victorieux, il peut donc être traduit par « souffle victorieux » ou « souffle qui mène à la victoire ».
Cependant, dans le passé, dans un livre que j’ai lu (plus précisément dans Les muscles clés du yoga), j’ai trouvé une définition différente qui m’a beaucoup plu : le souffle du feu.
Ce dernier point est très approprié de mon point de vue pour deux raisons :
- Le son du souffle, qui est émis lors de la pratique de cette technique, est similaire à celui d’une flamme qui s’échappe d’un feu.
- En outre, cette technique de respiration élève la température du corps considérablement au-dessus de la normale, tout comme un feu interne.
La respiration ujjayi est l’une des techniques de pranayama les plus courantes, à la fois parce qu’elle n’est pas difficile et convient à ceux qui ont commencé récemment à pratiquer le yoga, et parce qu’elle apporte de nombreux bienfaits.
Comment la pratiquer
Pour bien comprendre comment pratiquer cette technique de respiration, nous devons analyser le chemin qu’emprunte l’air.
Lorsque nous respirons, l’air passe par les sinus, le pharynx, la glotte et enfin le larynx et la trachée pour atteindre les poumons.
Les parois cellulaires internes du pharynx et des sinus sont tapissées d’une muqueuse riche en sang, qui a pour mission de réchauffer l’air qui passe.
Ce réchauffement est très important à la fois parce que le froid pourrait endommager les organes internes et pour accélérer et intensifier les échanges gazeux qui ont lieu dans les poumons.
La glotte est une ouverture musculaire sous le pharynx et les sinus qui les sépare du larynx. Cette ouverture, généralement contrôlée inconsciemment, régule le flux d’air dans les voies respiratoires inférieures.
La technique de respiration ujjayi consiste à rétrécir consciemment l’ouverture de la glotte afin que l’air reste plus longtemps dans le pharynx et les cavités nasales.
Cette action fait que l’air reste plus longtemps en contact avec la muqueuse et, par conséquent, qu’il se réchauffe plus que la normale.
Cela présente de nombreux avantages :
- Tout d’abord, une température plus élevée intensifie et rend plus efficaces les échanges gazeux qui ont lieu dans les poumons.
- La respiration devient nettement plus longue.
- Il permet un meilleur contrôle de votre respiration.
- Il se produit un effet de réchauffement qui augmente la température de l’ensemble du corps.
- Il aide à concentrer l’esprit et à ne pas disperser l’énergie vers l’extérieur.
Technique simple pour apprendre la respiration ujjayi
Bien que j’aie essayé de vous l’expliquer du mieux que j’ai pu, il n’est pas facile au début de comprendre comment effectuer cette respiration.
Vous trouverez donc ci-dessous un exercice simple et rapide qui vous aidera à vous familiariser avec cette technique.
- Asseyez-vous dans une position confortable (par exemple sukhasana) et gardez le dos droit.
- Commencez à inspirer avec la bouche ouverte.
- Expirez en gardant toujours la bouche ouverte en essayant de faire ce son typique de chuchotement (ou ce que vous faites quand vous devez nettoyer vos lunettes).
- A la prochaine inspiration, commencez avec la bouche ouverte. Lorsque vous êtes à mi-chemin, fermez rapidement votre bouche et essayez de continuer avec votre nez. Vous devriez maintenant être capable de respirer par le nez en faisant le même bruit que précédemment lorsque votre bouche était ouverte.
- Sur l’expiration suivante, commencez toujours avec la bouche ouverte. Comme précédemment, lorsque vous en êtes à la moitié, fermez rapidement la bouche et essayez de continuer à respirer par le nez, en faisant toujours le même son.
- Maintenant vous pouvez continuer à respirer avec votre nez seulement. Essayez de faire le même son que lorsque vous aviez la bouche ouverte.
Au début, vous trouverez cette technique légèrement fatigante et vous aurez l’impression de manquer d’air. C’est probablement parce que vous fermez trop votre glotte.
La fermeture doit être douce et ne pas bloquer l’air qui passe à travers elle.
Continuez à pratiquer et en un rien de temps, la respiration ujjayi deviendra presque naturelle.
Pour les experts
Une fois que vous avez bien compris comment pratiquer la respiration ujjayi, elle peut également accompagner l’exécution des asanas.
Ainsi, en plus des bienfaits de ce pranayama, vous ressentirez également les bienfaits des postures que vous effectuez.
En outre, cette respiration, comme mentionné précédemment, améliore la concentration et augmente la température du corps. Cela permet une meilleure exécution de tous les asanas.
Dans certains styles de yoga comme l’Ashtanga, la respiration ujjayi est utilisée tout au long de la pratique.
Respiration et mouvements de yoga pendant les postures
J’ai déjà évoqué l’importance de la respiration, mais je n’ai pas encore parlé de la manière de la relier aux différentes postures.
Cet aspect est très important car la façon dont vous respirez lorsque vous entrez dans une pose, la maintenez et la terminez, peut grandement améliorer votre pratique et par conséquent ses effets bénéfiques.
Voici deux principes de base à garder à l’esprit :
- Lorsque vous inspirez, votre corps s’ouvre et se dilate, tandis que lorsque vous expirez, il se contracte et se ferme.
- Laissez la respiration guider le mouvement et non l’inverse. Il vous est sûrement arrivé ou vous arrivera de faire une position trop difficile et de ne pas pouvoir respirer profondément. Dans ce cas, concentrez-vous sur la respiration et essayez de la calmer ou, si cette asana est trop avancée, quittez la position et continuez la pratique avec d’autres exercices.
Analysons maintenant comment respirer lors de l’entrée et du maintien d’une position.
Comment utiliser la respiration pour entrer dans les postures
En général, les asanas peuvent être divisés en quatre catégories et dans chacune d’elles, vous devez entrer dans la position avec la bonne respiration.
Voilà comment :
- Pompes ou flexions avant (par exemple Uttanasana) : expirez.
- Flexions ou flexions et expansions vers l’arrière (par exemple, Bhunjangasana) : INSPIRATION
- Flexion latérale ou flexion (par exemple Utthita Trikonasana) : EXHALATION
- Torsion ou rotation du corps (par exemple, Parivrtta Trikonasana) : EXHALATION
En général, essayez d’adopter ce schéma pour toutes les positions que vous exécutez.
Je sais que ce n’est pas facile au début, mais avec une pratique constante, vous serez capable d’entrer les positions correctement.
Ce schéma précédent vous aidera lorsque vous assumerez une asana. Mais comment respire-t-on quand on le tient ?
Respirer en tenant un asana
Pendant l’exécution d’une posture, la respiration doit être comme je l’ai déjà expliqué en détail dans le paragraphe précédent S.E.L.F.
Si vous ne vous en souvenez pas, regardez à nouveau.
Pour quitter les positions
Sortir d’une position est très simple. L’acte de respiration doit être l’opposé de celui que vous avez utilisé pour y entrer.
Ainsi, si vous entrez dans une position en expirant, lorsque vous en sortez, vous devez inspirer, et vice versa.
Cependant, ne vous inquiétez pas trop si vous ne parvenez pas à entrer et sortir d’une position de la bonne manière avec votre respiration, je suis sûr qu’avec le temps vous ne le remarquerez plus et que cela viendra naturellement.
Si vous souhaitez en savoir plus sur les asanas, les alignements les plus importants, leurs bienfaits et leurs variations simplifiées, je vous recommande de consulter le manuel premium YogAsana, le guide complet des positions de base du yoga.
Si vous ne faites pas de yoga depuis longtemps et que vous voulez apprendre les bases de la pratique et commencer à pratiquer correctement, je vous recommande EasyYoga, le cours vidéo en ligne pour commencer à faire du yoga simplement et efficacement.
Conclusions
Vous avez enfin atteint la fin de ce long article. J’ai approfondi ce sujet au maximum car je le considère fondamental pour une pratique correcte.
Je pense qu’après l’avoir lu attentivement, vous saurez comment respirer correctement.
Merci et namaste ! 😀